Düzgün qidalanma uzun illər sağlamlığın, gözəlliyin və harmoniyanın açarıdır. Əksər diyetlər arıqlayan bir insanı maksimum məhdudiyyət və narahatlıq yaşamağa məcbur edərsə, bu halda bu baş vermir. Əsas odur ki, balanslaşdırılmış bir yemək dəsti olan bir menyu düzgün tərtib edəsiniz. Eyni zamanda, itirilmiş kiloqramlar geri qayıtmır, çünki bədən tamamilə yeni bir pəhriz və pəhrizə çevrilir.
Düzgün qidalanma ilə arıqlamaq mümkündürmü?
Kilo vermək üçün hər kəs üçün eyni dərəcədə təsirli olacaq bir pəhriz seçmək mümkün deyil. Bu, hər bir orqanizmin fərdi xüsusiyyətlərindən qaynaqlanır. Düzgün qidalanmanın üstünlüyü ondan ibarətdir ki, heç bir məhdudlaşdırıcı çərçivə yoxdur və icazə verilən məhsulların böyük bir siyahısından müstəqil olaraq menyu tərtib etmək mümkündür.
Arıqlamaq üçün PP sistemi hər cəhətdən idealdır. Nəticədə yağ ehtiyatları yox olur, ancaq enerji potensialı və fiziki dözümlülük artır. Diyetoloqların tövsiyələrinə görə, bədənin sağlamlığını qorumağa kömək edən oxşar bir pəhrizə daim riayət etməlisiniz.
Bəslənmə planı, bədənin tam işləməsi üçün lazım olan qida, vitamin və mineralların düzgün nisbətini nəzərdə tutur.Əlavə olaraq, hər hansı bir komponentə olan artan tələbatı ödəyən sağlam qidalar daxil edə bilərsiniz. Bəzən özünü zərərli qidalara can atmaq kimi göstərir.
Alternativ bir əvəz cədvəldə təqdim olunur:
| Arzu olunan yemək | Bədəndə nə çatışmır | Doğru məhsul tədarükçüsü |
| Yağlı yeməklər, şirin soda | Kalsium | Süd məhsulları, qoz -fındıq və toxum, baklagiller |
| Xəmir, unlu çörək məhsulları | Azot | Fasulye, qoz -fındıq, lobya |
| Şokolad, kakao | Maqnezium | Kələm, bişmiş kartof, baklagiller, qoz -fındıq |
| Şirniyyat | Yavaş karbohidratlar, xrom | Sıyıq, meyvələr |
| Turşu | Kalsium, natrium xromit | Pendir, kəsmik, dəniz yosunu, dəniz yosunu |
PP -də arıqlamaq üçün fiziki xərclərdən daha az kalori istehlak etməlisiniz. 2 variant var:
- bədən üçün gündəlik kalori qəbuluna uyğun olaraq düzgün yeyin və fiziki aktivliyi artırın;
- adi kalori miqdarını azaldın.
Nifrət edilən kiloqramlardan ən qısa müddətdə qurtulmağa çalışaraq pəhrizi az edə bilməzsiniz. Optimal gündəlik kalori miqdarı 1100-1200 kkaldır.
Ən nəzərəçarpan nəticələr əvvəllər düzgün bəslənmənin əsaslarına laqeyd yanaşan kilolu insanlarda müşahidə edilmişdir.PP üzrə bütün qaydalara riayət etməklə ayda 4-6 kq arıqlaya bilərsiniz.
PP əsasları
Yaxşı bəslənmə prinsipləri çox mürəkkəb olmasa da, qüsursuz işləyir. Balans səbəbiylə yağ yataqları tədricən yandırılır və fiziki forma normallaşır.
Prosesin intensivliyi üçün idmana laqeyd yanaşmamaq və aktiv həyat tərzi keçirmək tövsiyə olunur.
Öz kilo vermə menyunuzu yaratmağa kömək edəcək PP əsasları:
- Lazımsız qidalardan tamamilə imtina edirlər: yarı bitmiş məhsullar, qazlı içkilər, şirniyyat, kolbasa, cips, qızardılmış və yağlı qidalar, spirt.
- Duz qəbulunu məhdudlaşdırın.
- Reseptlər, lif və vitaminlərin məcburi daxil edilməsi ilə balanslaşdırılmış yağlar, zülallar və karbohidratlarla hazırlanır.
- Tez -tez yeyirlər, ancaq kiçik hissələrdə.
- Səhər boş bir mədədə, həzmi düzgün başlamaq üçün bir stəkan sərin su için.Qazsız gündə 2 litrə qədər təmiz su içmək lazımdır.Əlavə olaraq yaşıl çay, bitki çayları, mineral su içirlər.
- Səhər yeməyini qaçırmayın.
- Yeməklərin kalori miqdarı hər gün hesablanır.
- Yavaş -yavaş, diqqəti yayındırmadan çeynəyin: bu, daha sürətli tox hiss etməyinizə imkan verir.
- Yeməklər qaynadılır, bişirilir, bişirilir və ya buxarlanır. Qızartma qəbuledilməzdir.
- Meyvə və təzə tərəvəzləri vurğulayın.
- Sürətli karbohidratları aradan qaldırın və yavaş olanlarla əvəz edin: dənli bitkilər, taxıl çörəyi, şəkərsiz meyvələr, giləmeyvə, bal və s.
- İstehlak olunan heyvan zülallarının ümumi miqdarı 1 kq bədən çəkisinə 1 qram nisbətində hesablanır.
Karbohidratlı qidalar günortadan sonra, protein - günün ikinci yarısında istehlak olunur. Gündəlik əsas yeməklərin sayı - 5 dəfəyə qədər, 4 saat aralıqlarla, eyni zamanda, sonuncu - yatmadan ən az 3 saat əvvəl. Maksimum 2 qəlyanaltı icazə verilir (kefir, qoz -fındıq, tərəvəz və ya yaşıl alma).
Baqqal siyahısı
Kilo vermək üçün icazə verilən və qadağan olunmuş qidaların siyahısı cədvəldə verilmişdir:
| İcazə verildi | Qadağandır | Məhdud miqdarda icazə verilir |
|---|---|---|
|
|
|
Həftə üçün menyu
Bu texnika ciddi bir çərçivə demək deyil. Əsas prinsiplərə əsaslanan tam yeməklər və zərərli maddələrin aradan qaldırılması daxildir.
Məhsulların əhəmiyyəti qida piramidası ilə müəyyən edilir. Altı qida blokundan ibarətdir: onlardan beşi hər gün istehlak üçün lazımdır, altıncısı minimuma endirilməlidir.
Hər bir şəxs fərdi zövqə uyğun yeməklər seçir. Arıqlama menyusu bir insanın parametrlərinə və fizioloji xüsusiyyətlərinə əsaslanır.
Gündəlik kalori saymadan öz pəhrizinizi necə idarə edəcəyinizi öyrənmək üçün əvvəlcə gündəlik saxlamaq məsləhətdir. Gün ərzində yeyilən bütün yeməkləri qeyd edir, bu da analizlərə kömək edir. Başlamaq üçün hər gün üçün nümunə bir menyuya riayət edin.
Cədvəldə həftənin əsas menyusu təklif olunur:
| Həftənin günü | Səhər yeməyi | Şam yeməyi | Şam yeməyi | Qəlyanaltılar (nahar, günortadan sonra qəlyanaltı) |
|---|---|---|---|---|
| Bazar ertəsi | Su üzərində yulaf ezmesi |
|
|
|
| Çərşənbə axşamı |
|
|
|
|
| Çərşənbə |
|
|
|
|
| Cümə axşamı | Meyvə və ya az yağlı xama ilə kəsmik |
|
|
|
| Cümə | Meyvə təbii qatıqla qarışdırılır |
|
|
|
| Şənbə | Su üzərində darı sıyığı |
|
|
|
| Bazar günü | Yağsız düyü sıyığı |
|
|
|
Tövsiyə olunan içkilər:
- Mineral su;
- təzə sıxılmış meyvə şirələri;
- limonlu yaşıl çay;
- şəkərsiz qəhvə;
- bitki mənşəli infuziyalar.
Bir aylıq bir pəhriz tərtib edərkən əsas prinsiplərə riayət edirlər. Təsdiq edilmiş qidalara əsaslanaraq reseptlər eynidır.
Görünən bir nəticə əldə etmək üçün səbirli olmalı və nəzərdə tutulan məqsəddən yayınmamalısınız.
Kişilər üçün
Kişilər qadınlardan maddələr mübadiləsi, enerji xərclənməsi və daha çox əzələ kütləsi ilə fərqlənir.Nəticədə, PP qaydaları bir az fərqli olacaq.
Menyu tərtib edərkən nəzərə alınmalı məqamlar:
- Əzələ tonunu qorumaq üçün lazım olan daha çox protein ehtiva edir. Vejetaryenlər üçün baklagiller (lobya və mərcimək istisna olmaqla), kartof, süd məhsulları, göbələk və qoz-fındıq ətə tam hüquqlu bir alternativ olaraq xidmət edəcək.
- Testosteron istehsalını təşviq edən məhsullar menyuya daxil edilir: ət, bal, yumurta, polen, bir az spirt (tibbi əks göstərişlər olmadıqda).
- Gündəlik kalori qəbuluna riayət olunur - həyat tərzindən asılı olan 2300-3200 kkal: oturaq və ya aktiv, sıx məşqlə.
Həm də güclü cinsin nümayəndələrinə ehtiyac var:
- sink:alma, xurma, əncir, moruq, qaraciyər, limon;
- selenium:balqabaq toxumu, qoz;
- fosfor:yumurta sarısı, balıq, kəpək.
Kişilər E vitamini olmadan edə bilməzlər.
Təxmini gündəlik pəhriz:
- Səhər yeməyi:dənli sıyıq, qaynadılmış ət, nanə və limonlu çay.
- Nahar:tam taxıl çörəyi tostu, kəsmik pendiri, suyu.
- Nahar:kartof olmadan tərəvəz şorbası, qaynadılmış dəniz balığı, bahar salatı, bərk buğda makaronu.
- Günortadan sonra qəlyanaltı:sadə qatıq, meyvə.
- Nahar:təzə otlar və xiyar ilə kəsmik.
Soya, pivə və hazır qəhvədən imtina etmək tövsiyə olunur - bunlar qadın hormonlarının istehsalını təşviq edən məhsullardır.
Qızlar və qadınlar üçün
Qadınlarda gündəlik kalori miqdarı 1700-2200 kcal arasında dəyişir, həddindən artıq rəqəm yalnız idmançılar üçün məqbuldur.Buna baxmayaraq, pəhriz eyni dərəcədə müxtəlif və ləzzətli edilə bilər.
Qadın orqanizminin hər yaşda ehtiyac duyduğu elementlər:
- Kalsium(hamiləlik dövründə və 40 ildən sonra intensiv şəkildə xaric olunur): kəsmik, pendirlər, süd, tofu, badam, kahı.
- Dəmir(menstruasiya zamanı itirilir və estrogen onun udulmasına mane olur): qaraciyər, quru ərik, quru ərik, qurudulmuş armud və alma, kakao, qızılgül infuziyası, balqabaq toxumu.
- C vitamini(sinir və immun sistemlərinin normallaşması, kollagen istehsalı üçün lazımdır): sitrus meyvələri, çiyələk, kivi, dəniz iti, bolqar bibəri, itburnu.
- Fol turşusu(hamiləlik dövründə xüsusi bir ehtiyac yaranır, çünki maddə fetusda patologiyaların inkişafını istisna edir): ispanaq, cəfəri, kahı, hər növ kələm, çuğundur, qarpız, avokado, şaftalı, mərcimək və yaşıl noxud, pomidor, qoz -fındıq.
25 yaşa qədər
Qızlar soya məhsullarına, buğda mikrobuna və zoğal suyuna diqqət yetirmələri tövsiyə olunur: onlarsidik -cinsiyyət sistemi xəstəliklərinin qarşısını alır.
Gənc qadınlar üçün günün indikativ menyusu:
- Səhər yeməyi:omlet, təzə pomidor, təzə sıxılmış meyvə suyu və ya təbii qəhvə.
- Nahar:badam və gavalı.
- Nahar:brokoli püresi şorbası, tərəvəz və lobya ilə salat, bişmiş hinduşka, yaşıl çay.
- Qəlyanaltı:yaşıl alma.
- Nahar:qaynadılmış karides, avokado, otlar ilə tofu.
30 yaşdan sonra qadınlar yaşa bağlı dəyişikliklərə baxmayaraq gəncliyi və gözəlliyi uzun müddət qorumaq üçün qidalanma mövzusunda xüsusilə diqqətli olmalıdırlar. Məhz bu yaşda çoxları kilo almağa başlayır və ya yorğunluqdan əziyyət çəkir. Hər iki hal bədəndə vitamin və qida çatışmazlığından qaynaqlanır.
30 ildən sonra
30-35 yaşlarında hissə-hissə və az-az yemək məsləhət görülür, ancaq aclıq hissinə icazə verməyin.. . . Pəhriz protein qidaları, tərəvəz və meyvələrdən ibarətdir. Əzələ kütləsini, ürək -damar, endokrin, həzm və digər sistemlərin normal fəaliyyətini qorumaq lazımdır.
PP -də əsas məhsullara daha çox əlavə olunur:
- dəniz məhsulları;
- yağlı balıq (omeqa-3 turşularının mənbəyi);
- yaşıllıq;
- kələm (ödemlə kömək edir);
- bildirçin yumurtaları;
- narıncı və qırmızı tərəvəzlər;
- manqo, kivi, avokado.
40 ildən sonra
40 ildən sonra toxunulmazlıq zəiflədikcə bir çox xroniki xəstəliklərin inkişaf riski artır. Bu yaşda arıqlamaq üçün sərt diyetlər olmadan balanslaşdırılmış bir pəhrizə riayət edirlər.Qara çay və qəhvə qəbulunu məhdudlaşdırmaq məsləhət görülür (gündə 2-3 fincan). Daha çox banan yemək məsləhətdir: ürəyin işinə faydalı təsir göstərir. Gavalı, lahana turşusu və dəniz yosunu bağırsaqları patogen bakteriyalardan təmizləməyə kömək edəcək.
Hamiləlik və ana südü zamanı
Körpə daşımaq və doğuşdan sonra menyular çox da fərqli deyil. Əsas odur ki, daha çox kalsium istehlak edin və tərkibində müxtəlif süni əlavələr və boyalar olan qidaları istisna edin - əks halda həm ana, həm də körpədə allergik reaksiya mümkündür.
Qidalanmanın əsasları:
- balans;
- az miqdarda karbohidrat;
- spirtli içkilərin tamamilə olmaması.
Arıqlamaq üçün əmizdirən analara bitki mənşəli laksatiflər və dərmanlar içmək, həmçinin diyetə getmək qadağandır.
Laktasiya dövründə icazə verilən və qadağan olunmuş qidaların siyahısı:
| Qadağandır | İcazə verildi |
|---|---|
|
|
Uşaqlar və yeniyetmələr üçün
Uşaqlar üçün sağlam bir pəhriz tərtib edərkən bir sıra nüanslar nəzərə alınır. Hər şeydən əvvəl, bu yaşdır, çünki bədən daim böyüyür və enerji ehtiyacı dəyişir.
Yaş dövrləri üçün optimal gündəlik kalori miqdarı:
- 3 yaşa qədər - 1500-1600 kkal;
- 3-5 yaş - 1900 kcal;
- 8 yaşa qədər - 2400-2500 kcal;
- 8-16 yaş-2600-3000 kcal.
Uşağın cəsədi daim ehtiyac duyur:
- karbohidratlar - enerji mənbəyi;
- protein - əzələləri gücləndirmək üçün lazımdır;
- kalsium - sümüklər üçün yaxşıdır;
- beyin fəaliyyətini stimullaşdırmaq üçün tam hüquqlu vitaminlər, mikro və makroelementlər kompleksi.
Bir uşağın metabolizmi böyüklərdən daha sürətli olduğundan, şirniyyat təhlükəli deyil. Xolesterol isə hüceyrə meydana gəlməsində iştirak edir. Uşaqların hər şeyi və məhdudiyyətsiz miqdarda yeyə biləcəyi bundan irəli gəlmir.
Artıq çəkiniz varsa, PP proqramına uyğun olaraq pəhrizi yenidən nəzərdən keçirməyə dəyər:
- Xüsusi bir yemək rejimi, tercihen saata görə yaradın.
- Uşağı yeməyə məcbur etməyin.
- Sağlam qəlyanaltılar ilə fraksiyalı yeməklərə müraciət edirlər: alma, kraker, qatıq, meyvə, bal, giləmeyvə.
- Naharda protein qidaları verilir. Qaynadılmış toyuq, buxarlanmış kotletlər, kəsmik, noxud və ya yulaf ezmesi ola bilər.
- Diyetinizə bütün süd məhsullarını daxil etməyinizə əmin olun.
- Şirniyyatlar əsas yeməkdən sonra dozalanır və verilir.
- Cips, fast food və digər zərərli məhsulları istisna edir.
- Su içməyi öyrədirlər.
Gün üçün nümunə menyu:
- Səhər yeməyi:alma püresi, kompot ilə pancake.
- Qəlyanaltı:banan, uşaq çərəzləri.
- Nahar:tərəvəz, köfte, pomidor və xiyar salatı, təzə meyvə ilə toyuq şorbası.
- Günortadan sonra qəlyanaltı:pendir ilə sendviç.
- Nahar:düyü sıyığı, süd və ya kefir.
Ailə üçün
Bütün ailə üçün məqbul bir pəhriz seçmək daha çətindir, çünki üzvlərinin hər birinin üstünlüklərini və xüsusiyyətlərini nəzərə almalı olacaqsınız. Aşağıdakı amillər nəzərə alınır:
- fiziki fəaliyyət;
- piylənmə də daxil olmaqla hər hansı bir sağlamlıq probleminin olması;
- yaş kateqoriyası;
- fərdi dad istəkləri.
Kişilər artan stresə daha çox məruz qalırlar, buna görə də daha çox kaloriyə ehtiyacları var. Ölçülmüş bir əyləncə ilə yağlı ət və kərə yağı diyetdən xaric edilir. Arıqlayan ailələr zərərli və yüksək kalorili qidalardan uzaq durmalıdırlar.Mədə -bağırsaq traktının patologiyası halında, pəhriz yeməkləri hazırlanır. Hər kəs üçün səhər yeməyi tam olmalıdır.
Masadan bir az aclıq hissi ilə ayağa qalxmaq lazımdır, çünki doyma dərhal gəlməz.
Menyu bir həftəyə hazırlanır, amma əvvəlcədən hazırlamağa dəyməz: təzə yemək daha sağlamdır. Bu xüsusilə salatlar, qəlyanaltılar və xəmirlər üçün doğrudur.
Bütün ailə üçün bir həftə üçün məhsulların tam siyahısı:
- dənli bitkilər: yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, düyü;
- makaron;
- toyuq döşü;
- balıq;
- yumurta;
- Pendir;
- tərəvəz və meyvələr;
- müsli;
- süd və turş süd məhsulları;
- göyərti.
Mağazada artıq bir şey almamaq üçün bir həftə üçün lazım olan məhsulları ətraflı təsvir etmək və siyahı tərtib etmək daha məntiqlidir.
İdmançılar üçün
Sağlam yemək və idman sağlamlığın ayrılmaz iki komponentidir. Gözəl və uyğun bir bədən əldə etmək üçün bir pəhrizə riayət etmək və məşqdə yandırılan kalori sayını izləmək kifayət deyil.
Güclü idman zamanı əzələ qurulması və yığılması meydana gəlir, buna görə də xaricdən protein tədarükü vacibdir. Kəsmikdən başqa menyuda qoz -fındıq, ət və yumurta olmalıdır. Əlavə olaraq xüsusi protein əlavələri alınır.
Sadə karbohidratlardan (şəkər, şirniyyat, bal) uzaq durulmalı və kompleksi ilə əvəz edilməlidir (dənli çörəklər, baklagiller, dənli bitkilər, meyvə və tərəvəzlər). Dərsdən 2 saat əvvəl və 30 dəqiqədən sonra istehlak olunur. Əsasən zülal 1, 5 saat ərzində tam yeyirlər.
İdmançılar sağlam yağlar da istehlak etməlidirlər: balıq, kətan toxumu, dəniz məhsulları, qoz -fındıq, bitki yağları.
Aşağıdakı güc sxemini rəhbər tuturlar:
- Səhər yeməyi:süddə yulaf ezmesi, bir neçə yumurta.
- Nahar:protein kokteyli.
- Nahar:vinaigrette, balıq və ya ət.
- Günortadan sonra qəlyanaltı:kəsmik pendirinin bir hissəsi.
- Nahar:düyü ət sıyığı, kəsmik.
- Gec qəlyanaltı:bir stəkan süd və ya kefir.
Reseptlər
PP -də istifadə olunan yeməklər, çox vaxt almadan, evdə hazırlamaq üçün sadə və asandır, həm də ucuz və asanlıqla əldə edilə bilən maddələr ehtiva edir.
Pişirmə prosesində əsas şey onu duz və süni ədviyyatlarla aşmamaqdır.
Brokkoli krem şorbası
Dadlı və qidalı püresi şorbası tam nahar kimi xidmət edə bilər.
Yemək bişirmək üçün sizə lazım olacaq:
- brokoli kələm - 500 q;
- soğan - 1 baş;
- krem (10% yağ) - 120 ml;
- soda, duz - bir çimdik;
- dadmaq üçün kraker.
Hazırlanması:
- Brokkoli yumşaq olana qədər bir az duzlu suda qaynadılır.
- Qalan maye boşaldılır, amma tamamilə yox.
- Bir qarışdırıcıdan istifadə edərək hamarlanana qədər çalın.
- Krem əlavə edin.
- Yenidən bir qaynağa gətirin.
Üstünü kraker və ya toxumla bəzəyin.
Kərəviz şorbası
Səmimi və sadə bir yemək üçün lazım olan yemək tərkibi:
- kərəviz kökü - 200-220 g;
- ağ kələm - 300 q;
- yerkökü - 5 ədəd;
- soğan - 5-6 ədəd;
- pomidor - 4-5 ədəd;
- bolqar bibəri - 1 pod;
- yaşıl lobya və ya kuşkonmaz - 350-400 g;
- pomidor suyu - 1, 5 l;
- bəzək üçün təzə otlar.
Hazırlanması:
- Kərəviz və bütün tərəvəzlər zolaqlara kəsilir. Tencereye tökün və suyu tökün.
- Yanğına qoyub qaynadılmasını gözləyirlər. Bəzən qarışdıraraq 10 dəqiqə bişirin.
- İstiliyi azaldın, doğranmış göyərti əlavə edin, qapaq ilə örtün və başqa 7-8 dəqiqə qaynamaq.
İstifadədən əvvəl, şorba qida maddələrinin daha yaxşı mənimsənilməsinə kömək edən bir qarışdırıcı ilə çırpıla bilər.
Tərəvəz salatı
Pəhriz salatı üçün sizə lazım olacaq:
- qırmızı və ağ lobya - 200 q;
- pomidor - 1-2 ədəd;
- yarpaq kahı - 50 q;
- qarğıdalı - 150 q;
- cəfəri və şüyüd - 1 dəstə;
- şərab sirkəsi və ya limon suyu - 1 osh qaşığı. l.
Hazırlanması:
- Fasulye yumşaq olana qədər əvvəlcədən qaynadın.
- Doğranmış pomidorları əlavə edin.
- Orada doğranmış göyərti, kahı və qarğıdalı dənələri əlavə edin.
- Sirkə və ya limon suyu ilə mövsüm edin.
- Dad və bibər.
Tərəvəz konservləri qəbul etmək tövsiyə edilmir - tercihen təzə və ya dondurulmuş.
Göbələk ilə arpa sıyığı
Göbələkli arpa yavaş bir ocaqda asanlıqla və tez bişirilə bilər, halbuki tender və doyurucu olur. Resept arıqlayan insanlar və vegetarianlar üçün uyğundur.
Tərkibi:
- inci arpa - 200 q;
- su - 3, 5 stəkan;
- şampinonlar - 0, 5 kq;
- soğan - 1 ədəd;
- bitki yağı - 20-30 ml;
- duz bibəri.
Hazırlanması:
- Buğda yuyulur, su ilə tökülür və 5-6 saat və ya bir gecədə isladılır.
- Səhər maye boşaldılır, inci arpa çox bişən qaba qoyulur və təzə su tökülür.
- Soğanı incə doğrayın, göbələkləri lövhələrə ayırın və bitki yağında yüngülcə qızardın.
- Qızartma qabına duz, istiot əlavə edin.
- İstədiyiniz rejimi qurun.
- Son siqnaldan sonra açın və qarışdırın.
Xidmət edərkən hər hissəyə bir parça kərə yağı əlavə etməyə icazə verilir.